4 ključne funkcije i pokreti potrebni za transformaciju trbušnih mišića

Naš izbor proizvoda testiran je od strane urednika i odobren od strane stručnjaka. Možemo zaraditi provizije od poveznica na našoj web stranici.
Evo ulomka iz 90-dnevnog izazova transformacije: Trbušnjaci u izdanju New Men's Health Training Guidea. U jednoj knjizi dobit ćete sve potrebne alate – informacije, vodiče za prehranu i vježbe – za izgradnju trbušnih mišića u samo 3 mjeseca.
Kao što sam već više puta rekao, planiranje vašeg programa trebalo bi biti suradnja svih elemenata koji će vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje. Razumijevanje mišića i njihovih specifičnih funkcija pruža vam prvi sloj znanja koji vam je potreban za bolju pripremu vašeg režima treninga.
Za sljedeći korak morate pogledati četiri kategorije pokreta (i protupokreta) koje ćete savladati kako program napreduje. Ove četiri vrste vježbi su ključne za izgradnju trbušnih mišića. Ne možete se osloniti samo na jedan pokret, poput pregiba prema naprijed za trbušnjake, da biste postigli željene rezultate.
Sve četiri kategorije ne samo da će poboljšati vještine koje već imate, već će vam dodati i neke potpuno nove alate na pojas s alatima. Ovo neće samo poboljšati izgled vaših trbušnih mišića – trčat ćete brže, postići nove osobne rekorde i pomicati postojeće granice! Pogledajmo četiri kategorije i njihove funkcije.
Učvršćivanje je jedna od najpodcijenjenijih vještina u treningu. Morate poduprijeti ono što želite zaštititi, što se u ovom slučaju odnosi na položaj vaše kralježnice. Poza koju nosite svaki dan ista je poza koju unosite u dizanje. Bez obzira imate li šipku u gornjem dijelu leđa za čučnjeve ili ruke s trapezoidnom šipkom za mrtvo dizanje, ako je ne poduprete pravilno, riskirate ozljedu.
Učvršćivanje je čin izgradnje stabilnosti između ramena i kukova. Trebalo bi se osjećati kao jaka linija napetosti koja spaja donji dio prsa i stražnjicu. Jedna od najčešćih zabluda o učvršćivanju je da se učvršćivanje provodi uvlačenjem trbuha. To se radi kako bi se uklonio intraabdominalni pritisak na trbuh, što je upravo suprotno od onoga što želimo postići.
Intraabdominalni tlak definiran je kao ustaljeni tlak unutar trbušne šupljine. Ovaj mehanizam može bolje stabilizirati vaš trbuh. Zamislite da je vaš gornji dio tijela prazna plastična boca za vodu. Ako na boci za vodu nema čepa (nema tlaka, nema potpore), boca se može saviti u gotovo bilo kojem smjeru koji želite gotovo bez napora. Ali ako stavite čep na nju (tlak zraka, potpora), gotovo je nemoguće saviti bocu za vodu. Ovo je ista vrsta mehanizma koju pokušavamo koristiti u treningu.
Kao što sam već rekao, core je čvorište za prijenos energije. Ako sprintate, čučite, radite potisak itd., morate znati kako pravilno poduprijeti svoj core i u kojoj mjeri.
Rotacija je bitan pokret. Većina pokreta koje vidite ljude kako rade u teretani su izolirani, kroz ravne linije, što ne nalikuje baš načinu na koji to radimo u svakodnevnom životu. Istina je da se (puno) rotiramo. Zamislite okretanje tijela dok se uključujete na autocestu ili uvrtanje torza kako biste spakirali namirnice.
Rotacija je integracija više zglobova i mišićnih sustava koji rade oko središnje točke. Obično se ta središnja točka nalazi u srednjem dijelu tijela, posebno kada se krećemo po tijelu ili s različitih razina. Iako ne želimo naizmjence generirati snagu iz srednjeg dijela tijela, morate poštovati činjenicu da nam je potrebna određena razina lakog kretanja u tom području kako bismo ostali sigurni. Važnije od rotacije u ovom pogledu…
Kao što sam rekao, rotacija je bitan pokret. Kada se krećemo, tijelo je spremno dati sve od sebe samo kada se osjeća sigurno. Izgradnja okvira za tijelo kako bi se osjećalo sigurno i ugodno kroz kretanje otvara nove mogućnosti za kretanje.
Baš kao što ne želite naučiti voziti bicikl bez kočnica, ne želite naučiti kako se pravilno oduprijeti okretanju u srednjem dijelu tijela prije nego što znate kako se okretati.
Tehnika protiv rotacije slična je korištenju ortoze; stječe se vježbom. Jedan od ključnih razloga uspjeha ovog programa je taj što se odvija tijekom 90 dana, dajući vam vremena da polako gradite jednu vještinu na drugu. Ovo će biti jedna od tema koje se ponavljaju u našim planovima.
Naginjanje prema naprijed je uobičajena svakodnevna vježba. Iako se u posljednje vrijeme često zanemaruje, fleksija kralježnice priprema nas za uobičajene pokrete, stoga moramo postati bolji u izvođenju ovog osnovnog pokreta. Kako bismo se bolje pripremili za ovaj svakodnevni pokret, moramo poboljšati svoj pristup.
Da, to znači da trbušnjaci i drugi pokreti nisu svi loši. U svijetu fitnessa neki su pokreti zastarjeli, a fleksija kralježnice demonizirana je kao "problem" posljednjih godina. Ali, baš kao što to radite s trbušnjacima, savijanje kralježnice je ono što radite svako jutro kada sjednete i ustanete iz kreveta - i kada nešto podignete s poda. Saginjanje prema naprijed neće vas povrijediti. Loša izvedba vježbe! Zato želim naglasiti vašu formu i tehniku ​​u svakom koraku.